กินผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัม ทำไม่ยากอย่างที่คิด

กินผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัม ทำไม่ยากอย่างที่คิด

จากคำแนะนำของหน่วยงานทางสาธารณสุขและวิทยาศาสตร์สุขภาพ รวมทั้งงานวิจัยมากมายในเวลานี้ ในประเด็นการกินผักผลไม้นั้น หากบริโภคได้ถึงวันละ 400 กรัม จะสามารถลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้หลายชนิด ซึ่งพวกเราก็คงกินผักผลไม้กันอยู่แล้ว แต่หน้าตาของผักผลไม้ 400 กรัมมันมากน้อยแค่ไหน เพราะเราเองก็คงไม่ได้เอาผักผลไม้ทั้งหมดที่กินในแต่ละวันมาชั่งก่อนกิน จริงไหม?

ถ้างั้นเรามาลองจัดอาหารการกินให้เน้นผัก มีผลไม้ แล้วมาลองดูกันว่า ผักผลไม้ 400 กรัม ทำได้จริงหรือไม่

• จากเดิมเคยกินข้าวมันไก่ปกติ มีผักเพียงชนิดเดียวในจานคือ “แตงกวา” ซึ่งถ้ากินเพียง 2-3 ชิ้น จะได้ผักประมาณ 30 กรัม เรามาลองขอแตงกวาเพิ่ม ซึ่งเฮียร้านข้าวมันไก่ก็ไม่ได้ใจดำ ให้แตงกวามาประมาณครึ่งลูก ได้น้ำหนักมาประมาณ 50 กรัม และเราเองก็อย่าลืมติดกล้วยน้ำว้าไปกินหลังอาหารนิดนึง จะได้น้ำหนักผลไม้มาอีก 50 กรัม (รวมแล้ว 100 กรัม)
• จากเดิม กินข้าวเหนียวส้มตำไทย กับลาบหมู ซึ่งเดิมทีเคยกินเน้นแต่เนื้อหมูและข้าวเหนียว แทบจะไม่ได้ผักเลย ทีนี้เรามาลองกินเน้นเส้นมะละกอเน้นๆ แบบให้มีปริมาณผักหน่อย กินสัก 4-5 ช้อนโต๊ะ และไม่ลืมกินผักสดที่แนมมากับลาบหมู ทั้งถั่วฝักยาว ผักกาดขาว ทำให้เราได้ผักมาแล้วอย่างน้อย 90 กรัม หาผลไม้ตบท้ายล้างปากเสียหน่อยเป็นสับปะรดครึ่งถุงรถเข็น จะได้ผลไม้ประมาณ 120 กรัม (รวมแล้ว 210 กรัม)
• บ่าย ๆ ก่อนเลิกงาน ก็อาจจะกินสับปะรดอีกครึ่งถุงที่เก็บแบ่งมาจากมื้อเที่ยง (ได้ผลไม้ 120 กรัม)
• เย็นจะกินอะไรดีให้มีผัก ไม่ต้องคิดหนัก ตรงไปร้านบะหมี่เกี๊ยว สั่งพิเศษเพิ่มกวางตุ้ง จะได้ผักประมาณ 50 – 80 กรัม อย่าลืมบอกขอหมูแดงเนื้อๆ ไม่เน้นมัน จะได้ลดไขมันในอาหารลงอีกหน่อย ผลไม้มื้อนี้ ถ้าจะกินกล้วยน้ำว้าแบบเมื่อตอนเช้าก็ได้ (รวมแล้ว 100-130 กรัม)

สรุปว่า ได้ผักไปแล้ว 190 กรัม และผลไม้อีก 340 กรัม รวมกันได้ 530 กรัม ทะลุเป้าไปเลย หลักการกินผักผลไม้ให้ทำได้ครบถ้วนนี้ ยึดหลักง่ายๆ ว่า “ผักวันละสามถึงสี่ มีผลไม้ครบทุกมื้อ” โดยเราจะอาศัยจากการกะประมาณจากอุปกรณ์ชั่ง ตวง วัดรอบตัว เพื่อกะประมาณปริมาณผักและผลไม้ เราลองใช้แนวปฏิบัติ  “เพิ่มผักถ้าทำได้ กินผลไม้ล้างปาก” กันดู ซึ่งลักษณะการกินแบบนี้ ทำได้ไม่ยากเกินไปใช่ไหม ? จะเห็นได้ว่าแค่คุณปรับนิด เปลี่ยนหน่อยและโฟกัสมากขึ้นกับการมองหาว่ามีผักและผลไม้ให้กินบ้างไหม คุณก็สามารถรับประทานผักและผลไม้ได้ปริมาณ 400 กรัมตามคำแนะนำในการมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพได้แล้ว

ข้อมูลอ้างอิง : รุจิรา สัมมะสุต; รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย, Journal of The Thai Dietetic Society volume 24 Special Edition January – December 2004.